Poskrbite za raznovrstno prehrano in jemljite vitaminsko-mineralne dodatke, prilagojene nosečnicam.

Načrtovanje jedilnika bo ključnega pomena pri zagotavljanju zadostnega vnosa kalorij in hranil, tako da bo vaš otrok lahko dosegel normalno težo. Poskrbeti morate za raznovrstno prehrano in jemati vitaminsko-mineralne dodatke, prilagojene nosečnicam. To je še pomembnejše, če imate premajhno telesno težo ali če ste veganka. V svoji prehrani morate zagotoviti zlasti dovolj beljakovin, železa, kalcija, vitamina D, vitamina B12 in cinka.

Beljakovine

Če jeste mlečne izdelke, kot so sir in jajca, naj to ne bo vaš edini vir beljakovin; uživajte tudi mešanico stročnic (fižola, graha in leče) z žiti. Rastlinske beljakovine (z izjemo soje) vsebujejo manj esencialnih aminokislin kot živalske. Vendar pa si z rastlinsko hrano  iz različnih virov lahko zagotovite vse potrebne aminokisline. V njej boste našli tudi vitamine skupine B, železo in vlaknine, zato bi morala imeti pomembno mesto na vašem vsakodnevnem jedilniku. Jejte oreške, sončnična in bučna semena, sojo in izdelke iz nje, kot je tofu.

Kalcij in vitamin D

Telo se prilagodi na nosečnost tako, da poveča količino kalcija, ki ga vsrka iz hrane. Vsak dan spijte velik kozarec mleka (300 ml), jejte pa tudi jogurt, skuto ali sir. Veganski viri kalcija so beli kruh, tofu,čičerka, mandlji in s kalcijem obogateni sojini napitki.
Telo za absorpcijo kalcija potrebuje vitamin D, zato morate jesti tudi živila, bogate s tem vitaminom. Vegetarijanke bodo morda s težavo dobile zadostno količino vitamina D, saj so njegovi glavni viri ribe, maslo in margarina. Drug vir je sončna svetloba, pod vplivom katere se vitamin D tvori v koži.

Vitamin B12

Vegetarijanke morajo biti še posebej pozorne na vitamin B12, ki ga najdemo zlasti v hrani živalskega izvora, zelo pomemben pa je pri tvorbi krvnih telesc. Nekaj ga je sicer v živilih z dodanimi vitamini, priporočljivo pa je tudi jemanje vitaminskega dodatka. Jemati bi morali kombinacijo vitamina B12 s folno kislino, saj v telesu delujeta skupaj.

Cink

Ta rudnina sodeluje pri celični delitvi, torej pri razvoju zarodka in je ključna pri oblikovanju imunskega sistema in kosti. Da bi s prehrano dobili dovolj cinka, zlasti če jemljete dodatke železa-ki lahko vpliva na absorpcijo cinka -  jejte veliko semen, kosmičev, neoluščenega riža in testenin. Če imate težave z zanositvijo, se poglobite tudi v partnerjevo prehrano, saj nizke zaloge cinka pri moških lahko povzročijo neplodnost.

Nekaj predlogov za hranljive prigrizke:

Za večji in pestrejši vnos vitaminov in mineralov vsak dan pojejte nekaj od tega:

• Oreški so idealni za premoščanje padcev energije. Indijski oreški poleg tega vsebujejo železo, mandlji pa kalcij.
• Bučna in sončnična semena vas oskrbijo z beljakovinami in cinkom.
• Sveže sadje vsebuje vitamin C, ki pomaga pri absorpciji železa iz hrane in rastlinska hranila.
• Suho sadje, kot so fige, marelice in slive, imejte vedno pri roki, saj so dragocen vir železa, vlaknin in kalcija.
• Opečenec vam da energijo, železo, vitamine iz skupine B in nekaj kalcija.
• Vitaminizirani žitni kosmiči za zajtrk vsebujejo veliko vitaminov in tudi rudnine, zlasti železo.
• Jogurt in sir sta okusna vira kalcija.