Žal mnoge ženske pozabljajo, da sta prilagojena telesna vadba in zmeren porast telesne teže med nosečnostjo enako pomembna kot opustitev kajenja in alkohola. Ankete so pokazale, da le ena od šestih nosečnic upošteva navodila o 30-minutni dnevni telesni vadbi, ki ni priporočljiva zgolj zaradi nadzora nad pridobivanjem kilogramov, ampak tudi zaradi  ohranjanja čvrstih mišic in sklepov.

Telesna vadba ni priporočljiva zgolj zaradi nadzora nad pridobivanjem kilogramov, ampak tudi zaradi ohranjanja čvrstih mišic in sklepov.

Po eni strani je vse več žensk, ki med nosečnostjo pretirano pazijo na grižljaje in preveč naporno vadijo. Posledično rodijo tako izčrpane, ugotavljajo naše patronažne sestre, da jim je dojenje v prehudo breme.

Malo ni niti žensk, ki doživljajo intenzivnejše hormonske spremembe in se  težje upirajo odpiranju hladilnika. Nerazumevajoča okolica rada komentira, da so se polenile in se s hrano nagrajujejo za vse, kar bodo morale še pretrpeti. To seveda ne velja, drži pa, da čezmerno povečanje telesne teže ter obremenjenost sklepov in vezi nista dobrodošla za zdravje in dobro počutje nosečnice.

Kaj smo jedle pred nosečnostjo?

Na odziv telesa ob zanositvi vplivajo dolgoletne prehranske navade. Raziskave kažejo, da se ženske in dekleta, ki zanosijo pretirano vitke, težje spopadajo z jutranjo slabostjo. Navadno se njihov organizem na nosečnost odzove tako, da že v prvih mesecih zahteva večje količine hrane, čemur se ženske preprosto ne morejo upreti. Pravzaprav, opozarjajo strokovnjaki, bi ravnale napak, če bi hrano na vsak način odklanjale. Nič ni torej narobe, če se suhljata ženska že v prvih mesecih zredi za nekaj kilogramov in se tako oskrbi z vsemi potrebnimi hranili, ki jih bo plod potreboval v drugem in tretjem trimesečju. Še bolj idealno bi bilo, če bi ženska nosečnost načrtovala in bi vsaj pol leta pred zanositvijo imela telesno težo v razponu normalnih vrednosti.

Jejte tako, da boste zdrave in se boste dobro počutile

Osnovno prehransko vodilo ostaja, da nosečnost ni bolezen in da zaradi tega ni treba organizma posiljevati s hranili iz priročnikov, marveč ga oskrbujemo s tistim, kar imamo radi. Upoštevati velja le nekatera osnovna navodila, kajti raziskave kažejo, da imajo otroci, ki so se rodili z nizko porodno težo, katere vzrok je bila neprimerna prehrana matere med nosečnostjo, večjo možnost, da bodo v odraslih letih zboleli za boleznimi srca in ožilja ali sladkorno boleznijo, neodvisno od inzulina:

• Folna kislina preprečuje poškodbe nevralne cevi pri plodu. Veliko je je v listnati zelenjavi, surovem zelju, jajcih, banani.
• Omejite uživanje maščob in živil z veliko sladkorja.
• Uživajte več tekočine, najbolje negazirane vode. Gazirane pijače povzročajo slabost.
• Med nosečnostjo potrebujete 6 gramov beljakovin na dan več kot sicer (45 g). Najdete jih v jajcih, ribah, mesu, siru in mlečnih izdelkih.
• Vse potrebne vitamine in minerale boste prejeli, če boste za malico in/ali za poobedek čim večkrat izbrali sveža sadje in zelenjavo.
• Kalcij potrebujete za zdrave kosti in zobe, tudi otrokove. Priporočajo uživanje štirih enot posnetega mleka in mlečnih izdelkov na dan (ena enota je 2 dcl mleka, ali jogurta, ali košček sira v velikosti škatlice vžigalic, ali tri žlice skute).

Nosečnost in vegetarijanstvo

Ženske, ki se kljub priporočilom stroke o mešani prehrani odločajo nekoliko drugače, naj se takoj ob začetku nosečnosti o svojih prehranskih navadah posvetujejo s strokovnjakom za načrtovanje prehrane. Pri vegetarijankah se rado zgodi, da zaužijejo premalo kalorij, kar ima za posledico nizko porodno težo ploda, prezgodnji porod in večjo obolevnost.

Koliko se smem zrediti?

Ženska, ki vstopa v nosečnost z normalno telesno težo, naj bi se zredila od 300 gramov do 350 gramov (največ 500 gramov) na teden v drugem in tretjem trimesečju, skupno od 10 do 12 kilogramov. Če se zredi za več, to lahko pomeni, da je morebiti prišlo do zadrževanja vode v telesu ali gestacijskega diabetesa. Tiste z nizko začetno telesno težo se lahko zredijo tudi do pol kilograma na teden, in sicer od samega začetka nosečnosti. Prav tako lahko pridobijo nekoliko več telesne teže ženske, ki so se odločile, da bodo dojile.

Ženskam z visoko telesno težo naj bi se ta povečala največ za 300 gramov na teden v drugem in tretjem trimesečju.

Vsako hujšanje med nosečnostjo  je strogo prepovedano, o tem lahko še tako močna nosečnica razmišlja šele po porodu in tudi takrat tako, da bo ohranila potrebno energijo zase in za dojenčka.

Nosečnica in šport

Rezultati ankete, ki so jo fizioterapevti izvedli med 376 ženskami po porodu v porodnišnici Ljubljana, so pokazali, da je imelo kar 89 odstotkov žensk v nosečnosti težave z bolečinami v hrbtenici in medenici. Pri 46 odstotkih žensk je bolečina oteževala opravljanje vsakodnevnih aktivnosti in 12 odstotkov žensk je bilo zaradi bolečine na bolniškem dopustu. 

Nosečnice so nedvomno, kar se fizioloških sprememb telesa tiče, najbolj ranljiva skupina žensk. Že v prvem trimesečju nosečnosti se v telesu dogajajo številne hormonske in telesne spremembe, zaradi katerih nekatere ženske mučijo jutranja slabost, glavoboli, druge pa že zelo zgodaj bolečine v križu. Teža dojenčka  oslabi mišice v trebuhu, tako da čuti nosečnica pritisk na križ oziroma bolečino vzdolž vse hrbtenice, ki je ravno v nosečnosti najbolj obremenjena. Pod pritiskom teže maternice so tudi mišice medeničnega dna, ki doživijo največjo obremenitev med porodom. Samo zmerna telesna vadba med nosečnostjo in po njej, še posebej pa vaje za krepitev mišic medeničnega dna, ohranjajo mišice zdrave in prožne, zaradi česa je tudi morebitna bolečina šibkejša oziroma je sploh ni. Poleg tega telesna vadba izboljšuje počutje, krepi srce in ožilje, pomaga pri vzdrževanju telesne teže ter preprečuje bolečine v sklepih.

Vendar telesna vadba ni priporočljiva ob zvišanem  krvnem tlaku, plodovi stiski, zastoju v rasti plodu, če grozi prezgodnji porod in pri predležeči posteljici.

Osnovna priporočila za telesno vadbo med nosečnostjo:

• Ženske, ki so bile telesno dejavne pred nosečnostjo, lahko vadbo nadaljujejo tudi v nosečnosti. Vadijo naj trikrat na teden, intenzivnost vadbe pa naj bo še naprej zmerna do srednja, odvisno od prejšnje telesne pripravljenosti. Paziti morajo, da jih vadba ne izčrpa. Med nosečnostjo se nikakor ne smete lotiti novih športnih aktivnostih. Glejte, da boste popili dovolj tekočine.
• Bodoče mamice, ki pred nosečnostjo sploh niso bile aktivne, naj se pred začetkom vadbe posvetujejo z ginekologom in naj ne začnejo vaditi pred 13. tednom nosečnosti.
• Izogibajte se vadbi s poskoki in pretiranemu obremenjevanju trebušnih mišic.
• Tek je primeren samo za izkušene športnice. Nikar ne tecite več kot 15 minut brez premora in nikoli ne bodite same. V višji nosečnosti tek raje zamenjajte s sprehodi.
• Sprehod v naravi je nadvse priporočljiv. Hoja je lahko hitra, vendar naj ne traja več kot 20 minut. Pot naj bo mehka in ravna, če skrenete s poti, je priporočljivo, da stopi nekdo z vami v korak.
• Pri vadbi na sobnem kolesu ni treba premagovati sile teže, zato je zelo primerna oblika športne aktivnosti tudi za nosečnice, ki nikoli niso bile aktivne. Kolesarjenje v naravi med nosečnostjo je nevarno.
• Bodoče mamice se lahko odločijo za skupinsko vadbo, ki je marsikje organizirana v sklopu materinske šole.
• Med priporočljive oblike telesne aktivnosti sodita še plavanje in vadba v vodi. Ker je to razbremenilna dejavnost, skorajda ne more priti do poškodb, poleg tega takšna vadba zmanjša bolečine v mišicah in skeletu. Seveda morajo biti za vadbo nosečnic izpolnjeni nekateri pogoji, kot sta primerna temperatura vode v bazenu (od 28 do 32 ºC) in higienska neoporečnost vode.
• Vse več je tudi organiziranih programov joge, pilatesa ali tai čija za nosečnice.