Za marsikoga je prevelika telesna teža izredno obremenjujoča težava, kateri posvetimo veliko svojega časa, razmišljanja, predvsem pa skrbi. Hujšanje lahko postane način življenja, ki kot črn oblak zakrije osebno zadovoljstvo in ljubezen do lastnega telesa.

Vodnik do optimalne teže enkrat za vselej - brez diet!

Kako doseči idealno telesno težo, je vprašanje, ki si ga zastavljajo kupi priročnikov o zdravem načinu prehranjevanja in življenja. Dejstvo pa ostaja  – hitrih rešitev ni.  

Za uspešno hujšanje, pri katerem ne izgubimo samo telesne teže, ampak se v svoji koži hkrati tudi odlično počutimo, je potrebno spremeniti način prehranjevanja, telesne vadbe, predvsem pa način razmišljanja. Največji svetovni strokovnjaki za hujšanje so si enotni: pri hujšanju ne gre samo za štetje kalorij ali nenehno odpovedovanje čokoladi. Sledite korakom in ugotovite, kaj v resnici deluje:

1. KORAK: Pripravite svoje možgane.

Vaš pristop k problemu je ravno tako pomemben kot prehrana in telovadba. Še preden stopite na tehtnico, si zastavite nekaj temeljnih vprašanj, ki vam pomagajo začeti hujšati:
• Kakšna je moja motivacija za zmanjšanje telesne teže?
• Kakšna so moja pričakovanja?
• Kaj se je zgodilo pri zadnjem poskusu hujšanja?
Zapišite si odgovore na ta vprašanja in jih pozorno preberite. Je vaša motivacija prihajajoča kopalna sezona? Če je tako, znova premislite. Kadar ljudje dosežemo kratkoročne cilje, se zelo pogosto vrnemo na stare tire in k starim navadam ter zaradi tega pridobimo vse izgubljene kilograme. Veliko bolj smiselno se je osredotočiti na več manjših korakov - npr. telovadba trikrat na teden ali uživanje zajtrka vsako jutro - ter en dolgoročen cilj, kot je na primer: ''Želim se počutiti in videti zdravo.'' Majhne, vsakodnevne zmage vas bodo sproti motivirale, medtem ko počasi dosegate svoj poglavitni cilj.
Ali so vaša pričakovanja uresničljiva? Zavedajte se, da nihče ne pridobi deset kilogramov v treh tednih, zato je nesmiselno pričakovati, da jih boste tako hitro tudi izgubili. Izguba enega kilograma na teden je odličen napredek, pričakovanje dramatične izgube teže pa vas bo samo razočaralo.
Nato preglejte svoje pretekle napake. Spomnite se vseh neuspešnih diet. Včasih je težko prepoznati svoje slabe navade ali nesmiselna razmišljanja. Šele kadar jih pustimo v preteklosti in nanje pogledamo bolj objektivno, jih laže prepoznamo in popravimo.

2. KORAK:  Poiščite svojo zdravo težo.

Za ta korak se je potrebno stehtati in izračunati indeks telesne mase (ITM). Zelo preprost način za izračun poiščite na naslednjih straneh. Pomagate si lahko z običajnim kalkulatorjem. Ne pozabite: ljudje smo različno grajeni in nagnjeni k debelosti ali vitki postavi. Veliko ljudem se zdijo lastni kilogrami prava mora. Tehtanje naj vam ne bo mučno, saj pri tem ne gre za ocenjevanje vaše volje ali vrednosti. Razmišljajte o njem kot o koristnem orodju za objektivno ocenjevanje napredka. Med doseganjem cilja boste tako imeli bolj jasen vpogled v potek izgubljanja teže, pozneje pa zadostuje tehtanje enkrat na teden. Tako lahko ocenite, ali vam je uspelo idealno težo ohraniti tudi dolgoročno.

3. KORAK: Pišite dnevnik prehrane.

Zapišite si vse: kaj, kdaj in koliko pojeste, kako ste se takrat počutili. Za marsikaterega človeka, ki se odloči shujšati, je ta seznam lahko prav osupljiv. Posebej za tiste, ki so prepričani, da sicer jedo zdravo, vendar številka na tehtnici govori drugače. Nekateri se šele s pomočjo vpogleda v količino in vrsto hrane, ki jo uživajo, zavedajo, kaj počnejo narobe. Največkrat ugotovijo, da jedo iz dolgega časa, zaradi stresa ali prekomerne lakote, nekateri pa grizljajo prigrizke iz navade.

4. KORAK: Naučite se kaj sploh jesti.

Pozabite na Atkinsonovo ali ločevalno dieto. Ustvarite si Metkino, Tanjino - kakorkoli vam je že ime - dieto. To bo vaša dieta, ki se je boste laže in raje držali. To pomeni sestavljanje jedilnika iz sadja, zelenjave, polnozrnatih izdelkov, beljakovin in zdravih maščob, ki so vam všeč. Pozabite na jedi, ki jih sploh ne marate. Znani dietolog dr. Martin Binks z Medicinske fakultete Duke iz Durhama v ZDA priporoča: ''Če ne marate brokolija, ga izpustite,'' pravi. ''Zaradi njega ne boste čudežno hitreje shujšali, na voljo pa imate na stotine drugih zdravih jedi, med katerimi lahko izbirate.'' Če le morete, nadomestite svoje običajne jedi z bolj zdravimi. Nekatera nadomestila so zdrava in komaj opazna - poskusite zamenjati izdelke iz polnomastnega mleka za tiste z nizko vsebnostjo maščob, kot je recimo pusta skuta. Svoje priljubljene, s sladkorjem oblite koruzne kosmiče pa zamenjajte za naravne mueslije s koščki suhega sadja, ki vsebujejo veliko koristnih vlaknin. Vzemite si čas za večje spremembe. Navadno moramo hrano poskusiti vsaj desetkrat, da se privadimo in vzljubimo določen okus.
Razmislite tudi o tem, kakšen jedec ste. Če ste tip človeka, ki po malem žveči ves dan, je morda najbolje, če z jedilnika izločite vse vmesne priboljške in se omejite na tri glavne obroke na dan. Če pa pretiravate s hrano pri večerji, morda potrebujete dodatno malico v popoldanskem času. Večina centrov za hujšanje in zdravo prehrano uporablja kombinacijo treh obrokov dnevno in možnost zdravih prigrizkov med njimi.

5. KORAK: Naučite se, koliko pojesti.

Veliko ljudi nima prave predstave o tem, kako velik mora biti normalen, zdrav obrok. Večinoma se nam zdi, da pojemo manj kot sicer. Mislimo, da pojemo 1500 kilokalorij, v resnici pa jih skoraj 2500. O zdravi velikosti obroka nas nikjer ne poučijo, v restavracijah pa velikokrat dobimo prevelike porcije. Nič čudnega, da je težko razumeti, kakšna je primerna količina hrane za nas. Ravnanje po občutku sitosti marsikomu ne pomaga, ker jemo tudi takrat, ko smo že siti. Strokovnjaki na splošno priporočajo, da obrok mesa ni težji od petinosemdeset gramov, obrok sadja ali zelenjave naj bo velik približno 200 do 220 gramov (listnate zelenjave lahko pojemo enkrat toliko - 400 g), obrok riža, žitaric ali testenin pa naj tehta približno 100 do 110 gramov. Strokovnjaki v centrih za hujšanje svojim bolnikom priporočajo, da nekaj tednov sestavine obrokov tudi tehtajo, pri čemer dobijo pravo predstavo o zdravi meri hrane, ki jo pojedo.

6. KORAK: In naučite se, kdaj nehati jesti.

''Vem, da jem tudi takrat, ko sem že sita, a preprosto ne vem, kdaj naj neham,'' je stavek, ki ga pogosto slišijo strokovnjaki za prehrano in prehranjevalne navade. Mnogo ljudi se šele ob pogledu na svoj trebuh (ki spominja na pivski sodček) zave, da so pretiravali. Za boljše prepoznavanje ciklov sitosti poskusite z naslednjimi tehnikami: za vsak obrok si vzemite najmanj pol ure. Jejte počasi in zmerne kose hrane vsakič dobro prežvečite. Vmes se ustavite in - preden nadaljujete - v miru zadihajte. Tako boste laže prepoznali občutek sitosti, saj boste želodcu dali možnost, da pošlje sporočilo možganom.

7. KORAK: Vedno pojejte zajtrk!

''Vedno znova vidim, kako ljudje ponavljajo isto napako. Zjutraj ne jedo zajtrka, ker mislijo, da bodo tako zmanjšali vnos kalorij,'' pravi dietolog dr. Martin Binks. ''Zajtrk prepreči požrešnost in s tem nepremišljeno izbiranje slabe hrane.'' Za tem pa stoji še ena zanka: če v dveh urah po jutranjem prebujenju ničesar ne zaužijete, se vaša presnova upočasni za shranjevanje energije. Slasten kos sadja, vegetarijanski sendvič s polnozrnatim kruhom, lonček zdravega, navadnega jogurta ali mleka z muesliji predstavljajo idealen in zdrav začetek dneva. Beljakovine in maščobe se dlje časa prebavljajo, zato ste tudi dlje siti, ogljikovi hidrati pa vas preskrbijo z nujno potrebno energijo za uspešno delovanje v dopoldanskem času.

8. KORAK: Pazite na to, kaj pijete.

S sladkimi sokovi in mehurčkastimi ter živahno obarvanimi pijačami z različnimi dodatki lahko zaužijete tudi do 800 kilokalorij na dan. Presenečeni bi bili, koliko dodanega sladkorja vsebujejo (poleg raznih škodljivih aditivov - od barvil do arom in konzervansov). Najslabše so obarvane gazirane pijače, pa tudi alkoholu se raje izognite, če želite resnično shujšati.

9. KORAK: Redno se razgibavajte, telovadite.

Kombinacija stroge diete in nenadnega začetka telovadbe - če ste prej nekaj let udobno uživali na kavču - je za mnoge ženske preveč obremenjujoča. Strokovnjaki svetujejo, da je bolje začeti počasi. Za tiste, ki nikoli niso redno telovadile, je priporočljivo začeti lahko telovadbo od deset do dvajset minut, trikrat na teden, vsak naslednji teden pa jo podaljšati za pet minut. Dobro je, če med hujšanjem petinštirideset do šestdeset minut kolesarite, se ukvarjate s hitro hojo, tekom, aerobiko ali kakšno drugo kardiovaskularno telovadbo, petkrat do sedemkrat na teden. Kadar kardiovaskularne vaje postanejo rutina, strokovnjaki svetujejo še dodatne dvajsetminutne tedenske vaje za moč. Za telovadbo si ni potrebno posebej rezervirati termina. Če vam ustreza drugače, si lahko čas za vaje razdelite na jutro, popoldne ali večer. Pomembno je, da ne odnehate, s čimer boste spravile svoj mehanizem v tek in odkrile ljubezen do gibanja, ki vodi tudi v ljubezen do lastnega telesa.

10.  KORAK: Ne nehajte jesti.

Kadar vidimo, kako se kilogrami topijo, nas lahko zamika, da bi nekoliko pospešili hujšanje in tu in tam preskočili kakšen obrok, s čimer bi dodatno zmanjšali vnos kalorij. To pa je izredno slabo za telo, saj možganom pošiljamo napačna sporočila. Telo se bo prilagodilo na pomanjkanje hrane in bo delovalo tako kot med stradanjem. Shranjevalo bo vsak grižljaj hrane in upočasnilo presnovo (prebavo) tudi za dvajset odstotkov. Nikar ne stradajte. Občasno si privoščite sladico. Vsak teden se nagradite za vztrajno telovadbo in si en dan v tednu privoščite kos potice ali nekaj svojih priljubljenih piškotov. Izogibanje vsem sladkim (ali slanim) rečem vodi v pregorelost. Če imate nekaj zares radi, si morate to občasno privoščiti, pa naj bo to čips ali čokoladna torta.