Kombinirajte beljakovine in ogljikove hidrate, zato si za zajtrk privoščite jogurt z misliji.

Najbrž se sprašujete, zakaj so beljakovine potem na tako slabem glasu, če so tako dragocene. Iz preprostega razloga: naši izvori beljakovin so predvsem rdeče meso (govedina in svinjina), klobase in smetanove omake. S temi jedmi pa pridobimo poleg aminokislin tudi holesterol, maščobe, ki redijo in purin. Bolj zdravi izvori so: jajca, ribe, belo meso (perutnina, teletina, kunci), divjačina, stročnice, soja, jedrca, žita, mlečni izdelki. Njihovo kakovost pa lahko še povečate s kombiniranjem drugih živil, predvsem z ogljikovimi hidrati.

1. Količina je pomembna

Vsak dan pojejte najmanj 1 g beljakovin za vsak kilogram telesne teže. Če tehtate 70 kg, potem to znese 70 g. Šele potem ko se boste držali tega navodila, bodo beljakovine pokazale, kako dobro znajo topiti maščobo. Premalo beljakovin povzroči razgradnjo mišic in pripelje do jo-jo pojava. Skupno okoli 70 gramov beljakovin vsebuje naslednji jedilnik: 0,4 l pinjenca ali sojinega mleka, 150 g perutnine ali rib, 300 g jogurta, 50 g posušenega fižola, 40 g sira z manj kot 30 % maščobe in 50 g testenin iz trde pšenice.

2. Podpirajte ledvice

Ne bojte se, da bi zaužili preveč beljakovin. To se skoraj ne more zgoditi. Ledvice se namreč znajo dobro prilagoditi na to stanje. Vendar pa jih morate podpirati pri njihovem težkem vsakodnevnem delu, tako da vsako uro popijete kozarec vode z limoninim sokom. Za spremembo je prav tako dobra, pa tudi učinkuje podobno žlička zmletih jagod rakitovca.

3. Redni beljakovinski prigrizki

Ker ledvice ne morejo predelati preveč beljakovin naenkrat, jih morate prek dneva razporediti na manjše količine. Ob glavnih obrokih jih zaužijte 20-40 gramov.

4.  Beljakovine brez maščob

Prednost dajajte nemastnim beljakovinam, torej piščančjim prsim brez kože, nemastnim vrstam sira, stročnicam ... V tem primeru se bo beljakovinsko topljenje maščob hitreje poznalo na tehtnici. Kajti če telo gradi mišice s pomočjo pinjenca, si energijo za to priskrbi iz maščobnih zalog. Če v krvi plava preveč maščobe, maščobne zaloge ostanejo tam, kjer so: na bokih in okoli pasu.

5. Pametno kombinirajte

Ko jeste riž s fižolom, krompir z jajcem ali ovsene kosmiče z mlekom, povečate vrednost beljakovin. Beljakovine vsebujejo različne aminokisline. Telo potrebuje to raznolikost za fond, iz katerega črpa, ko mora graditi mišice ali izdelovati nove imunske celice.

Nakapajte limono na ribe, puranji zrezek ali skuto. Vitamin C iz limon vam pomaga prebavljati beljakovine.

Jejte beljakovine skupaj z ogljikovimi hidrati. Polnozrnati kruh s sirom ali jajcem, sadje s skuto ali zrnasto skuto, jogurt z misliji. Tako spodbujate nastajanje serotonina v možganih - to zavira želje po čem sladkem. Hkrati pa vas ohranja budne, ker beljakovine preprečujejo, da bi vas ogljikovi hidrati utrudili in naredili zaspane.

6.  Pomočniki beljakovin

Same beljakovine so nemočne proti maščobnim blazinicam, če pri njihovi presnovi ne pomagajo vitamini B-kompleksa. Pantotenska kislina, vitamin B6, folna kislina in vitamin B12 gradijo beljakovinske zidake v mišicah, sestavljajo hormone vitkosti in stabilizirajo celične membrane. Ti vitamini so v: polnozrnatih izdelkih, stročnicah, mesu, perutnini, lososu, sardinah, jastogu, rakih, mlečnih izdelkih, rumenjaku, gobah, zeleni zelenjavi, kalčkih, bananah, avokadu, jagodičju, višnjah, kislem zelju, kvasu.

7. Brez frustracije

Ko ste pod stresom in vas mika, da bi se hitro potolažili s čokolado, si odločno recite NE. Namesto tega pojdite na sprehod ali pa si te skomine preženite na trampolinu. Svetloba in gibanje spodbujata nastajanje serotonina na način, ki je koristen za vitkost. Tudi porcija rib z »dobro« maščobo DHA, ki si jo privoščite za kosilo, lahko prežene depresivne misli. Kot obrambo pred slabim razpoloženjem in željo po čokoladi lahko popijete tudi skodelico kave, čaja ali čistega kakava (brez sladkorja).

8. Jejte ribe

Če hočete, lahko jeste ribe petkrat na teden, ker vsebujejo najdragocenejše in najpametnejše beljakovine. Absolutni minimum pa sta dve porciji na teden. Vsaka jedilna riba, vsak rak je dragocen - vendar ne paniran ali ocvrt, temveč raje pečen ali dušen in postrežen z naravno omako iz limoninega soka ter olivnega olja.

9. Do sitega se najejte rastlinskih beljakovin

Stročnic, soje, jedrc, žit, zelene zelenjave, malin ... Pri beljakovinah najprej pomislimo na meso in mlečne izdelke. Vendar lahko ravno rastlinske beljakovine veliko prispevajo k vitki liniji, ker ne vsebujejo skoraj nobene maščobe (izjema so jedrca, ki pa vsebujejo le »dobro« maščobo in nobene maščobe, ki bi se poznala okoli pasu). Trikrat na teden pojejte porcijo stročnic, dnevno pregrizljajte po 20 gramov jedrc ali semen in dajajte prednost polnozrnatim izdelkom.

10. Soja za mišice in zdravje

Vsak dan vključite v jedilnik tudi kak izdelek iz soje: jogurt, tofu, sojino mleko. Sojina zrna vsebujejo rekordno veliko beljakovin, nič maščobe in veliko zdravih snovi, ki znižujejo raven holesterola in varujejo pred rakom.