Hoja je najpreprostejša in najprijetnejša vadba za izboljšanje telesnega in duševnega počutja. Pri njej tveganja za poškodbe skoraj ni, saj ob tem, ko krepi sleherno telesno mišico, ne obremenjuje sklepov, pa še drage športne opreme ne potrebujete.
 Hoja je najpreprostejša in najprijetnejša vadba za izboljšanje telesnega in duševnega počutja, pa tudi tveganja za poškodbe skorajda ni. |
Hodite lahko kjerkoli, po pločniku do službe, po parku, gozdu, celo doma, na fitnes napravi pred televizorjem. Preostane vam le, da izberete eno od naših treh priporočenih vadb.
Pravilna hoja
Rekli boste, da hoditi zagotovo znate, ker to počnete vsak dan. Drži, a še vedno vam lahko z nekaj osnovnimi nasveti namignemo, kako porabiti več kalorij in kako lahko zmanjšate bolečine v mišicah:
1. Če že dlje časa niste vadili, začnite počasi in se držite našega načrta za začetnike.
2. Tudi pred hojo se je treba ogreti, in sicer z lahkim tempom, ob katerem se ne zadihate. Ravno tako je priporočljivo telo po intenzivni vadbi ohladiti s počasnejšo hojo.
3. Hodite pokončno, a sproščeno. Ramena se svobodno premikajo, med tem ko vas žene naprej občutek, da hodite z namenom. Najboljša za vadbo je tako imenovana odločna hoja.
4. Ko stopnjujete tempo, upognite komolce, tako da je podlaket vzporedno s tlemi. A nikar ne stiskajte pesti, saj to ni naravno.
5. Narekujte si: »Peta, blazinice, prsti.« Takšen je namreč pravilen vrstni red premikanja podplatov. Ob tem potisnite vodilno nogo naprej. Ne pretiravajte in koleno povsem naravno, rahlo upognite.
6. Sicer lahko hodite v kakršnikoli obutvi, vendar vam priporočamo, da investirate v dober par športnih copat, izdelanih prav za športno hojo, saj nudijo nogam najboljšo oporo.
- Dobri pohodniški čevlji imajo odlično ortopedsko oporo in so zelo upogljivi v predelu blazinic.
- Čevlje pomerite popoldne, ko ste se že nahodili in je zato stopalo nekoliko večje, v nogavicah, ki jih običajno nosite. Peta vam ne sme uhajati iz čevljev, vendar morate biti po drugi strani pozorni, da je med palcem in konico obuvala za noht prostora.
- Športne copate zamenjajte na pol leta ali po 800 prehojenih kilometrih.
Vadbeni nasveti:
- Ocenjujte svoj napredek oziroma hitrost hoje z lestvico od 1 do 10. Ob primernem tempu lahko govorite, ne morete pa peti. Če sopihate, hodite prehitro.
- Popijte dva kozarca vode uro pred vadbo in kozarec tik pred njo.
- Če vam volja med vadbo pojenjuje, se osredotočite na poštni nabiralnik na koncu ulice ali na konec pesmi, če poslušate glasbo. Hojo s slušalkami na ušesih vam toplo priporočamo, saj glasba, dokazano, dvigne motivacijo.
- Da bi se izognili poškodbam, ne podaljšujte poti za več kot 10 do 20 odstotkov na teden.
Načrt hoje
Vsak od naših načrtov je prirejen za točno določeno skupino ljudi. Če ste začetnik, je za vas primerna vadba »prvi koraki«. Če se vam zdi hoja že preveč vsakdanja in bi jo radi popestrili, je za vas drugi načrt »pospešimo vadbo«. Če pa želite pokuriti kar največ kalorij, izberite »maksimalno izgorevanje«.
Prvi koraki:
- Če hodite kvečjemu uro na dan in še to zgolj neformalno: v službo, na avtobusno postajo ali z otroki.
- Če ste pretežki in/ali brez kondicije.
- Če okrevate po bolezni, poškodbi ali operaciji oziroma imate kronično bolezen, zaradi katere pri športu ne smete pretiravati.
1. teden:
Čas hoje: 10 minut
Število dni: 3
Tempo: prijetna hoja
2. teden:
Čas hoje: 15 minut
Število dni: 4
Tempo: Kot bi se vam mudilo, kar pomeni, da morate po 10 minutah prehoditi več, kot ste prejšnji teden.
3. teden:
Čas hoje: 20 minut
Število dni: 5
Tempo: Kot bi se vam mudilo.
4. teden:
Čas hoje: 30 minut
Število dni: 5
Tempo: Kot bi se vam mudilo.
Opombe glede tempa:
- »Kot bi se vam mudilo« pomeni, da globoko dihate, vendar ne smete postati zasopli. Govorite lahko normalno.
- 4. teden naj bi že prehodili od 2,5 do 3 kilometre v 30 minutah.
Pospešimo vadbo:
- Če se med hojo že dolgočasite in iščete izgovore, da bi se ji izognili.
- Po drugi strani pa si ne želite preveč aktivne vadbe v klubu.
- Če se kazalec na tehtnici noče in noče premakniti.
1. teden:
Čas hoje: 30 minut
Število dni: 5
Tempo: 5 minut ogrevanja, 5 minut običajne hoje, 5 minut pospešenega tempa, 5 minut običajne hoje, 5 minut pospešenega tempa, 5 minut ohlajevanja
2. teden:
Čas hoje: 35 minut
Število dni: 5
Tempo: 5 minut ogrevanja, 5 minut običajne hoje, 5 minut pospešenega tempa, 10 minut običajne hoje, 5 minut pospešenega tempa, 5 minut ohlajevanja
3. teden:
Čas hoje: 45 minut
Število dni: 5
Tempo: 5 minut ogrevanja, 5 minut običajne hoje, 5 minut pospešenega tempa, 8 minut običajne hoje, 5 minut pospešenega tempa, 7 minut običajne hoje, 5 minut pospešenega tempa, 5 minut ohlajevanja
4. teden
Čas hoje: 45 minut
Število dni: 5
Tempo: 5 minut ogrevanja, 5 minut pospešenega tempa, 5 minut običajne hoje, 5 minut pospešenega tempa, 5 minut običajne hoje, 5 minut pospešenega tempa, 5 minut običajne hoje, 5 minut pospešenega tempa, 5 minut ohlajevanja
Opombe glede tempa:
- Ogrevanje, ohlajevanje: počasen, sproščen tempo
- Običajna hoja: prijetna hoja, vendar v stilu: »Pridimo že na cilj.«
- Pospešen tempo: od 6 do 7 kilometrov na uro, dihate globoko, vendar nikakor ne ostajate brez sape.
- Po 4. tednu: podaljšate lahko intervale pospešene hoje in skrajšate intervale običajne hoje.
- Po 8. do 12. tednih: ves čas lahko hodite s pospešenim tempom, razen prvih in zadnjih 5 minut ogrevanja in ohlajevanja.
Maksimalno izgorevanje:
- Če menite, da je hoja za vas prelahka
- Če bi radi hitro shujšali.
- Če ste se vsaj 6 tednov aktivno ukvarjali s kakšnim drugim športom.
1. teden:
Čas hoje: 40 minut
Število dni: 5
Tempo: 5 minut ogrevanja, 30 minut izmenično običajna in pospešena hoja – vsakih 30 sekund, 5 minut ohlajevanja
2. teden:
Čas hoje: 45 minut
Število dni: 5
Tempo: 5 minut ogrevanja, 35 minut izmenično običajna in pospešena hoja – vsakih 30 sekund, 5 minut ohlajevanja
3. teden:
Čas hoje: 50 minut
Število dni: 5
Tempo: 5 minut ogrevanja, 40 minut izmenično običajna in pospešena hoja – vsakih 20 sekund, 5 minut ohlajevanja
4. teden:
Čas hoje: 60 minut
Število dni: 5
Tempo: 5 minut ogrevanja, 50 minut izmenično običajna in pospešena hoja – vsakih 30 sekund, 5 minut ohlajevanja
Opombe glede tempa:
- Ogrevanje, ohlajevanje: počasen, sproščen tempo
- Običajna hoja: prijetna hoja, vendar v stilu: »Pridimo že na cilj.«
- Pospešen tempo: od 6 do 7 kilometrov na uro, dihate globoko, vendar nikakor ne ostajate brez sape.
|
