Tudi če ste eni izmed tistih, ki stremijo k zdravemu življenju, se ukvarjajo s športom in skrbijo za zdravo prehrano, se lahko zgodi, da med vsem tem trudom naredite napako. Katere so najbolj pogoste in kako jih odpraviti?

Preden se odpravite na tekaško stezo ali v park torej zaužijte košček kruha, banano, majhno ploščico iz kosmičev ali pest suhega sadja.

Strah pred maščobo
V skrbi za zdravo telo se marsikdo izogiba uživanju maščob, a večina se jih ne ne zaveda, da lahko s tem telesu celo škoduje. Dieta s premalo maščob naj bi namreč zvišala tveganje srčne kapi, raznoraznih poškodb, oslabila imunski sistem in telesu odvzela moč in vzdržljivost. Če na dan dvajset odstotkov kalorij, ki jih zaužijete, ne izvira iz maščob, telesa zagotovo ne oskrbite z zadostno količino zdravih maščob, ki se nahajajo v rastlinskih oljih, semenih, oreških in ribah. Zdrave maščobe so priporočljive zato, ker pomagajo pri izkoriščanju vitaminov, zniževanju krvnega tlaka in holesterola, hkrati pa pripomorejo k dobri prebavi. Omega-3 maščobe pomagajo tudi pri oskrbovanju mišic s kisikom, kar je še posebej pomembno za tiste, ki se ukvarjajo s športom.

V vsakodnevno prehrano vključite zdrave maščobe, kot so mononenasičene, polinenasičene in omega-3 maščobne kisline, hkrati pa izključite tiste, ki so zdravju škodljive - nasičene in trans maščobne kisline, ki jih najdete denimo v ocvrti hrani. Na dan poskušajte pojesti od 0,5 do 1 gram zdravih maščob na kilogram telesne teže. V prehrano vključite olivno olje, solato popestrite z orehovim ali lanenim oljem, namesto navadnega masla si na kruh zmerno namažite kikirikijevo maslo, pojejte pol avokada na dan, dve žlici bučnih semen, ne pozabite pa tudi na sardine ali lososa.

Tek na prazen želodec
Čeprav rekreacija po obilnem obroku ni priporočljiva, tudi tek s praznim želodcem ni najboljša ideja. V resnici naj bi bilo namreč najbolje, da se teka lotimo po lahkem obroku. Rekreacija potem, ko že nekaj časa nismo nič jedli, povzroči zmanjšano vzdržljivost, telesno gorivo pa postanejo proteini v mišicah. Če tečete lačni, se hitreje utrudite, zmanjšate hitrost, hkrati pa tudi učinek, ki ste si ga zaželeli na začetku.

Preden se odpravite na tekaško stezo ali v park torej zaužijte košček kruha, banano, majhno ploščico iz kosmičev ali pest suhega sadja. Če imate pri teku, ko ste pred tem nekaj zaužili, slab občutek, poskusite s »tekočim« obrokom. Privoščite si smoothie ali proteinski napitek. Z malo vztrajnosti bi se moral želodec na tek po lahkem obroku navaditi.

Obilen večerni obrok
Današnji tempo življenja lahko velik davek zahteva prav od našega telesa. Pogosto se namreč zgodi, da nam možgani zaradi vsakodnevnega stresa in akcije čez dan ne sporočijo, da smo lačni. Ko pa se zvečer umirimo, se zniža tudi stopnja stresnega hormona kortizola in postanemo lačni. Na ta način lahko zvečer nadomestimo vse obroke, ki smo jih preskočili čez dan. Ker pa je potreba po kalorijah zvečer nižja kot čez dan, se odvečne kalorije uskladiščijo kot maščobe.

Če se to dogaja tudi vam, postanite pozorni na to, koliko pojeste čez dan - zajtrk, kosilo in malice morajo skupaj zadostovati vsaj za dve tretjini dnevnih potreb po energiji. Ne zanašajte se na tri velike obroke, raje jih razporedite v pet manjših.

Preveč ogljikovih hidratov
Čeprav so ogljikovi hidrati priporočljivi za ljudi z veliko fizično aktivnostjo, imajo lahko tudi negativne posledice. Če denimo s športom skrbite za lepo, vitko a močno telo, lahko telesu, če je vaša dieta sestavljena iz več kot 60 odstotkov ogljikovih hidratov, naredite škodo. Ogljikovi hidrati v tem primeru namreč prevzamejo vlogo zdravih maščobnih kislin in proteinov, rezultat pa je lahko prehitra utrujenost. Če v prehrano vključite več proteinov, zmanjšate tveganje izgubljanja mišične mase.

Na dan zato zaužijte od 1,2 do 1,4 grama beljakovin na kilogram telesne mase, kar najlažje storite tako, da v vsak obrok vključite vsaj eno živilo, bogato s proteini (nemastno meso, ribe, mlečni izdelki, stročnice). Odmerek živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, naj ne presega dve tretjini celotnega obroka.

Žuranje
Kozarec ali dva alkohola imata lahko na telo pozitivne učinke, medtem ko jih več lahko izniči tisto, za kar ste se trudili čez teden. Alkohol ima namreč ogromno kalorij, po prekorkani noči pa telo potrebuje okoli oseminštirideset ur, da se ponovno primerno hidrira in opomore. Še več; dan po prepiti noči je mnogo ljudi nagnjenih k zaužitju večje količine kalorij kot navadno.

Priporočljivo je, da med posameznimi alkoholnimi pijačami, spijte kozarec vode, ki bo pomagal poskrbeti za količino vode v telesu in zmanjšal mačka.

Premalo kalorij
Tudi če ste se za šport odločili za to, ker bi radi izgubili nekaj kilogramov, pazite na to, da pojeste dovolj. Če namreč porabite več kalorij, kot jih zaužijete, tvegate resno utrujenost, izgubo mišične mase, zmanjšanje telesne moči in vzdržnosti, oslabitev imunskega sistema in celo izgubo menstruacije.

Poskrbite torej, da pojeste dovolj in ne pretiravajte z omejevanjem kalorij. Pojejte vsaj 1400 kalorij na dan in podite pozorni na to, kaj vam sporoča telo. Če se počutite preutrujeno, dodajte še nekaj kalorij.

Zasvojenost s hitro hrano
Mnogo ljudi naj ne bi imelo slabe vesti zaradi uživanja hitre in nezdrave hrane ravno zato, ker se ukvarjajo s športom. V resnici pa se mnogi ne zavedajo, koliko kalorij taka hrana v resnici prinese. En Snickers ima denimo več kot tristo kalorij, ker pomeni več kot pol ure teka, hamburger in pomfri pa lahko skupaj naneseta celo kar nekaj več kot tisoč kalorij. Poleg tega je ta hrana polna nezdravih maščob, sladkorja in ne vsebuje vlaknin ter vitaminov in mineralov.

Omejite torej uživanje hitre in nezdrave hrane in jo raje nadomestite z bolj zdravimi prigrizki.