Spanje ni počivanje možganov, ampak aktiven proces. Za dobro duševno in telesno počutje je zadosten in pomirjajoč spanec potreben. Veliko lahko naredite že, če spremenite slabe življenjske navade in način življenja, tako se boste zbujali zadovoljni, spočiti in polni življenjske energije.
 Naj bo dolžina spanja čim bolj enaka trajanju ležanja v postelji. |
Spanje je nujno potrebno za normalno delovanje našega živčevja, ki preko različnih povezav in mehanizmov uravnava delovanje celega telesa (telesno temperaturo, izločanje hormonov, imunski sistem, telesno aktivnost ...). Pomanjkanje spanja najprej vodi v motnje razpoloženja, nato pa v poslabšanje višjih živčnih funkcij (koncentracije, spomina) in porušene ritme izločanja hormonov.
Veliko ljudi pa se spopada z nespečnostjo, ki jo lahko opišemo kot težave pri uspavanju, številna nočna prebujanja in zgodnje jutranje zbujanje, ki se pojavljajo vsaj tri noči na teden. Skoraj vedno zaradi slabega spanja ponoči prihaja tudi do težav čez dan, saj telo ne more funkcionirati normalno: utrujenost, motnje koncentracije in spomina, razdraženost in čezmerna dnevna zaspanost.
O nespečnosti torej lahko govorimo, ko gre za vsaj 3 nespeče noči na teden. Več ko je nespečih noči na teden, hujša je nespečnost.
Nespečnost je definirana tudi z dolžino uspavanja in trajanjem budnosti ponoči. Kadar nekdo potrebuje vsaj 30 minut od ugasnjenja luči v spalnici do takrat, ko zaspi (to je čas uspavanja ali latenca uspavanja) in ko je ponoči buden več kot 30 minut (trajanje budnosti med spanjem). Daljše ko je uspavanje in daljše ko je trajanje budnosti med spanjem, hujša je nespečnost.
Tri oblike nespečnosti:
- Prehodna nespečnost traja le nekaj dni. Vzroki zanjo so različne stresne situacije, npr. akutna obolenja, poškodbe, kirurški posegi, spalne navade partnerja, hrup, svetloba in drugi moteči dejavniki ...
- Kratkotrajna nespečnost traja največ tri tedne. Ponavadi je jasno povezana z nekim sprožilnim dogodkom (npr.: stres, bolečina, bolezen) in praviloma traja manj kot mesec dni. Po odstranitvi vzroka ali po prilagoditvi na nove razmere se moteni spanec vrne v normalnega.
- Kronična ali dolgotrajna nespečnost traja več kot tri tedne. Ko simptomi nespečnosti trajajo dlje od 1 meseca. Prizadeta oseba ne more zaspati, se večkrat zbudi, spanec je utrujajoč in ni dovolj krepčilen. To se dogaja vsaj trikrat na teden en mesec ali dlje.
Težko je govoriti o priporočljivi dolžini nočnega spanca. Čas spanja je pri posameznikih lahko zelo različen. Pomembno je, da je dolžina spanja čim bolj enaka trajanju ležanja v postelji. To pomeni, da je večerno uspavanje kratko, da je nočnih prebujanj malo in so kratka ter da ne prihaja do zgodnjega jutranjega prebujanja. Priporočljiva dolžina nočnega spanja je tista, po kateri se zbudite spočiti in se čez dan normalno udejstvujete.
Nasveti za miren spanec:
- V posteljo pojdite vedno ob istem času in tudi vstajajte ob istih urah. Tega urnika se držite tudi ob vikendih ali na počitnicah.
- Postelja naj bo namenjena spanju, ne pa delu, gledanju televizije, branju ... Ves čas, ki ga aktivno preživite v postelji, namreč lahko spremeni način spanja.
- Izogibajte se popoldanskemu in večernemu dremežu.
- Pred večerjo ali v popoldanskih urah si privoščite telovadbo. Rekreacija je eden od najboljših pripomočkov za zdrav in sproščajoč spanec. Izogibajte pa se telesnim dejavnostim tik pred spanjem.
- Dve uri pred spanjem si privoščite toplo kopel. Ta spremeni telesno temperaturo ter omogoči hitrejši in lažji spanec. Kopel tik pred spanjem ima ravno nasproten učinek.
- Pol ure pred spanjem počnite kaj sproščajočega, npr. berite, meditirajte, pojdite na miren sprehod ...
- Spalnica naj bo dobro prezračena in ne pretopla. V njej naj bo pred spanjem popolna tema.
- Pred spanjem se izogibajte preobilnim obrokom in napitkom s kofeinom. Zadnji obrok naj bo 4 do 5 ur pred spanjem.
- Čez dan se gibajte na soncu in svežem zraku.
- Omejite ali prekinite kajenje, kajti nikotin slabo vpliva na spanec.
- Če po 20 minutah ne morete zaspati, raje vstanite, pojdite v drug prostor in počnite kaj sproščajočega. Nesmiselno je vztrajati v postelji in se v želji po spanju v nedogled premetavati.
- Če vas motijo partnerjeve spalne navade, se raje preselite v drug prostor.
Kopel z grenko soljo
Če ne morete spati, si pred spancem privoščite kopel z grenko soljo. Grenka sol namreč vsebuje veliko magnezija, ki sprošča mišice in pomirja živčni sistem. V kad natočite vodo, katere temperatura naj bo čim bližja telesni, in ji dodamo 250 g grenke soli. Še bolj boste pomirjeni, če boste tej kopeli dodali še 10 kapljic sivkinega olja. V kadi bodite 20 minut, potem pa pojdite takoj v posteljo, sicer boste preveč prebudili telo.
Zeliščno pomirjevalo
Baldrijan in hmelj pomirjata živčni sistem in lajšata nespečnost. 30 ml baldrijanovega izvlečka in 15 ml hmeljevega izvlečka zmešamo v steklenički iz temnega stekla. Pol ure pred spanjem vzamemo žličko mešanice z nekoliko tople vode.
Pasijonkin čaj
Iz pasijonke in kamilic skuhamo blag čaj za miren spanec.
- 1 žlička posušene pasijonke
- 1 žlička posušenih kamilic
Vodo prelijemo čez zelišča, pokrijemo in pustimo stati 10 minut. Precedimo in popijemo pol ure pred spanjem.
|
