Gibanje je njuno za ohranjanje in izboljšanje zdravja. A kako težko je včasih početi tisto, za kar vemo, da bi bilo dobro za nas. Mnogi se težko pripravimo, da bi začeli,  drugi pa začnemo vadbo preveč agresivno in tako preobremenimo telo. Poglejmo si, kaj je, glede na starost, najprimernejše, in koliko vadbe si lahko privoščimo, da ne bomo ogrozili zdravja in nam bo dejavnost v užitek.

Kakšno gibanje je, glede na starost, najprimernejše in koliko vadbe si lahko privoščimo, da ne bomo ogrozili zdravja in nam bo v užitek?

Po pol ure 5 dni v tednu
Sodobne študije svetujejo priporočilo HEPA (Health Enhancing Physical Activity), program, ki ga lahko izvajajo vsi, mladi in stari, zdravi in tudi tisti, ki že imajo nekatere zdravstvene težave ali manjšo telesno zmogljivost: pol ure zmernega gibanj dnevno, vsaj 5 dni v tednu. Hitra hoja je ustrezna oblika gibanja za večino neaktivnih posameznikov. Poleg hoje pa so to še ples, plavanje, kolesarjenje, aerobika, intenzivnejše delo na vrtu ali v hiši.
Vadba pomeni tolikšno intenzivnost, da dosežemo od 70 do 85odstotkov maksimalnega srčnega utripa, pri zmerni telesni dejavnosti pa dosegamo le od 50 do 70 odstotkov maksimalnega srčnega utripa (220 minus leta starosti; na primer: za starost 55 let bi znašal 220 - 55 , to pa je 165)

Med izvajanjem telesnih vaj moramo vedno prisluhniti telesu. Občutek utesnjenosti, premajhnega prsnega koša, motečega dušenja, pekočega občutka v grlu ter močnega razbijanja srca nam pove, da pretiravamo. Vrtoglavica, omotica, migljanje pred očmi ali moteno obrobje vidnega polja zahtevajo takojšen počitek. Podobno bomo ravnali v trenutkih, ko postane korak negotov, ko ne moremo dobro usklajevati gibov, ko nas okončine preprosto ne ubogajo več. Če se ne bomo ustavili, lahko povzročimo omedlevico, morebitne motnje srčnega utripa, morda resne zaplete.

Pogostejše telesne dejavnosti

Hoja je odlična in vsem dostopna preventiva proti pomanjkanju gibanja, sklerozi, osteoporozi, depresiji, živčnosti in stresu.
Planinarjenje je Slovencem še posebno ljubo. Vzpon na vrh prinese človeku zadovoljstvo, da je zmogel napor in dosegel cilj. Za to je nagrajen z razgledom na vrhove in doline.
Sproščen tek pomeni čustven in estetski užitek. Pomaga v vsakdanjih opravilih in je primeren za vse življenje in vsa obdobja. Tekaško vadbo lahko prilagodimo vsakršnemu delovnemu ritmu. Dober trening je mogoče opraviti že v 30 minutah. Če k temu prištejemo še pripravo in blagodejno prho po teku, vse skupaj  traja kako uro.

Kolesarjenje je idealen rekreativni šport, ker v kratkem času prepotujemo veliko razdaljo. Kolo naj bo po meri kolesarja in denarnice. Obvezne so kolesarske hlače, da zadnja plat ne bo preveč trpela. Kolesarimo lahko za dnevni rekreativni trening (vadba) ali  pa na kolesu potujemo. Za kolesarski šport sta na voljo dve vrsti koles; t.i. specialno ali dirkalno kolo z  lahko konstrukcijo in  brez dodatne opreme. Druga vrsta koles sodi k t.i. gorskim kolesom in h kolesom za treking. Njihova prednost je, da lahko zunaj asfaltiranega cestišča zavijemo na kakršno koli pot. Z njimi lahko premagujemo večje strmine kot s specialnim kolesom.
Vadbe začnemo na ravnini. To velja za dnevno vadbo in začetek sezone. Kar nekaj sto kilometrov naj bo takšnega kolesarjenja. Vadba ni tekmovanje. Ne postavljajmo se pred drugimi.

Telovadba

Zelo priporočamo jutranjo gimnastiko. Z njo prebudimo telo, pretegnemo oziroma raztegnemo mišice in sklepe, opravimo pa lahko tudi nekaj krepilnih vaj. Pri tem so najvažnejše mišice, ki skrbijo za pravilno telesno držo. To pa so trebušne mišice in mišice na hrbtu. Preproste vaje, ki jih lahko delamo doma, so tudi sklece, s katerimi okrepimo iztegovalke rok, ramenski obroč in prsne mišice. Za krepitev nog so dobrodošli počepi, ki jih skušajmo delati na celih stopalih. Zelo priporočljivo se je tudi obešati na roke. Zato je potreben kak drog, ki ga pritrdimo med vratne podboje, ali pa si na vrtu izberemo primerno vejo.

Plavanje

Je celosten šport, ki harmonično razvija in oblikuje telo. Pri plavanju zaradi sorazmerno počasnih gibov v primerjavi z gibanjem na suhem skoraj ni poškodb. Hkrati omogoča veliko število gibov, ki jih ne moremo izvajati med gibanjem na suhem. Primerno je tudi za starejše in težje ljudi, paraplegike, spastike, ljudi s prirojenim izpahom kolkov in kot rehabilitacija po poškodbah in boleznih. Pri prsnem plavanju priporočamo izdihovanje v vodo z daljšim drsenjem s potopljeno glavo v iztegnjenem položaju, drugače je lahko ta tehnika  po porabi energije precej naporna. Enako velja za kravl, hrbtno plavanja pa je zlasti priporočljivo pri težavah s hrbtenico, kolki in koleni.

Zoper športne poškodbe

Preobremenitve in poškodbe gibal so najpogostejše v začetku sezone, ko še nismo dovolj trenirani, in pa ob koncu sezone, takrat zaradi preobilja športne dejavnosti. Da bo šport ostal zdrava dejavnost, upoštevajte naslednje:

- Priučite se pravilne tehnike posameznega športa, denimo rolanja. Čim več preberite o športu, o njegovih značilnostih, nevarnostih. Toplo priporočamo udeležbo na tečaju pod strokovnim vodstvom, kjer se boste  poleg izvrstne tehnike naučili tudi »varnih padcev«.

- Pri hitrih športih (rolanje, kolesarjenje) obvezno uporabljajte zaščitno opremo (čelado, pri rolanju pa tudi ščitnike za dlani, kolena, komolce itd.). Zaščitna oprema zmanjša možnosti za zlome, pa tudi za usodne poškodbe, do 70 odstotkov.

- Telo morate na obremenitve pripraviti postopno. Ogrevanje pričnite z  različnimi gibalnimi vajami, lahnim tekom, dihalnimi vajami in razteznimi vajami, s katerimi pripravite mišice, sklepe in hrbtenico do največje gibljivosti. Z ogrevanjem prične srce utripati hitreje in tako zagotovi vsaki celici več sveže krvi in kisika. Ogrevanje naj traja od 15 do 30 minut. Brez tega tvegate, da boste imeli  natrgane ali pretrgane mišice, tetive, pa tudi poškodbe na hrbtenici.

- Zaradi natega ali kakršne koli bolečine v sklepu, mišici takoj prenehajte vaditi, poškodovano mesto pokrijte s hladnimi oblogami vsaj za 10 minut vsake dve do tri ure, mesto povijte z elastičnim povojem in ud dvignite, da bo zatekanje kar se da majhno. Poiščite zdravniško pomoč.

- Odpovejte se razvadam, kot so pretirano hranjenje, pitje alkoholnih pijač in kajenje. Paziti morate tudi na zadosten počitek, čim bolj zdravo prehrano in pitje ustreznih, negaziranih pijač.
- Nadomeščanju tekočine morate posvetiti posebno pozornost vsakič, ko traja vadba več kot eno uro. Tekači lahko izgubijo do liter vode v eni uri pri 10 stopinjah Celzija. Tekočino nadomestite  s pitjem 100-200 ml tekočine vsakih 10 do 15 minut.