Z aerobno vadbo nad maščobe |  |
V zadnjih 15 letih se aerobni vadbi posveča vedno večja pozornost. Predvsem je tako, odkar so jo začeli uporabljati kot osnovni trening za izboljšanje fizične pripravljenosti, za nadzorovanje telesne teže in za zdravje srca in pljuč.
Pri takem načinu vadbe se uporabljajo predvsem velike mišične skupine v neprekinjenem vadbenem času, s tem pa se zviša utrip srca na vsaj 50 odstotkov maksimalnega srčnega utripa. V ta način vadbe spadajo na primer: hoja, tek, kolesarjenje, plavanje in druge aktivnosti, ki so sestavljene iz ritmičnega ponavljanja enega in istega giba in trajajo raztegnjeno časovno obdobje. Kaj se največ porabljajo maščobe? Področje, znotraj katerega vadimo in je najboljše za porabljanje maščob, je 60-70 odstotkov maksimalnega srčnega utripa. Ob tej vrsti napora oziroma intenzivnosti se namreč porablja 10 odstotkov ogljikovih hidratov, 5 odstotkov beljakovin in velikanskih 85 odstotkov maščob, če vadimo pravilno (ne smemo pozabiti na primerno ogrevanja in vaditi vsaj 30 minut). Študije so pokazale, da se lahko pri tem naporu, kjer upoštevamo srčni utrip, precej izboljša sproščanje maščobe (tako da gre ta ven iz celic), medtem ko se izboljšuje prenašanje maščobe (ta gre do mišic). Torej, pri tej intenzivnosti vadbe treniramo svoje maščobne celice, da povečajo stopnjo sproščanja maščobe, obenem pa treniramo svoje mišice, da le-to porabljajo. Kakorkoli že, koristi vadbe pri tej intenzivnosti se kažejo tudi v povečani porabi kalorij (ker je vadba intenzivnejša) in več koristih na srčno-dihalnem sistemu. Resnice o maščobi in kalorijah Da bi izgubili pol kilograma maščobe, morate ustvariti kalorični deficit s 3.500 kalorijami. Če želite nadaljevati z izgubljanjem teže, obenem pa bi radi zadržali mišično maso in dobro zdravje, nikoli ne smete izgubiti več od kilograma na teden. Kaj pa sploh so kalorije? Kljub temu, da smo v našem članku uporabljali izraz »kalorije«, pa se prava mera za količino energije, ki jo sproščajo hranilne sestavine (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe) imenuje »kilokalorija« (kcal). Vendar pa se izraz »kalorije« še vedno v literaturi pridno pojavlja in ko na primer govorimo, da je nekdo porabil 3.000 kalorij na dan, s tem pravzaprav mislimo, da je ta dan porabil 3.000 kilokalorij (kcal). Kalorije v hrani Energijske vrednosti hranilnih snovi so si različne:
Kalorična poraba pri različnih športih Vas zanima, koliko kalorij porabite pri nekaterih najbolj popularnih športih? Za vas odkrivamo kalorične porabo pri vsakem od njih in vam obenem predstavljamo njihove osnovne lastnosti. GOLF Golf je šport, pri katerem poskuša igralec z udarci s palico spraviti žogico v luknjo v tleh. Je ena redkih iger z žogo, ki nima standardiziranega igrišča. Vsako igrišče za golf ima tako svojo obliko, največkrat je v njem 9 ali 18 lukenj.Porabljanje kalorij: Pri tem vse popularnejšem športu v eni uri vadbe vadeči, ki ima približno 60 kg, na splošno porabi 236 kalorij. Mogoče se sliši nenavadno, ampak pri eno urnem nošenju palic isto težek golfist porabi celo več kalorij (325, pri vlečenju palic pa 295 kalorij). TEK Tek spada med ciklične športe, kjer s primerno dolgimi koraki in primerno frekvenco menjavanja nog (in rok) premagujemo določeno razdaljo. Poznamo tek na kratke, srednje in dolge proge. Porabljanje kalorij: Približno 60 kilogramov težek tekači v eni uri vadbe porabi pri hitrosti 12 km/h 739 kalorij, pri hitrosti 16 km/h pa 945 kalorij. PLAVANJE Najpopularnejši šport v vodi imenujemo plavanje. Razdaljo največkrat v 25 ali 50 metrskih bazenih premagujemo z eno od plavalnih tehnik: prsno, prosto, hrbtno in delfin. Porabljanje kalorij: Plavalec s 60 kilogrami v eni uri plavanja porabi 355 kalorij. KOLESARJENJE Eden od najbolj priljubljenih športov je zagotovo kolesarjenje, ki je tipična aerobna aktivnost. Ločimo gorsko in cestno kolesarjenje. Ker ta šport ne obremenjuje sklepov, je primeren tudi za vse tiste, ki so v obdobju rehabilitacije po poškodbi. Porabljanje kalorij: Pri gorskem kolesarjenju 60 kilogramov težek vadeči v eni uri porabi 305 kalorij. Nekoliko več jih porabi v istem času v vožnji po cesti. Če gre hitro okoli 20 km/h, jih namreč porabi 473, pri hitrosti okoli 23 km/h pa okoli 600 kalorij. AEROBIKA Popularna aerobna vadba ob glasbi z v naprej določeno koreografijo se imenuje aerobika. Ponavadi poteka v zaprtem prostoru, vadeči pa so v večjih ali manjših skupinah. Porabljanje kalorij: Vadeči na vadbi aerobike na pri svojih 60 kilogramih na splošno porabi 354 kalorij. Pri visoki intenzivnosti se poraba poveča na 413, pri manjši pa zmanjša na 295 kalorij.
    | ||
